Choroby

Artykuły

Pięć sposobów na utrzymanie sprawnego umysłu w zdrowiu i chorobie


Pięć  sposobów na utrzymanie sprawnego umysłu w zdrowiu i chorobie
  • Neuroplastyczność  mózgu, czyli zdolność do wytwarzania nowych komórek i połączeń nerwowych jest warunkiem  zachowania sprawnego umysłu
  • BDNF jest najważniejszym z białek pobudzających odnawianie się komórek mózgowych
  • Jesteśmy w  stanie podnosić poziom BDNF w naszym organizmie poprzez zmianę stylu życia
  • Dotyczy to także chorych na depresję , schizofrenię i nerwice lękowe, u których funkcje poznawcze ulegają pogorszeniu

BDNF ( Brain-Derived Neurotrophic Factor – neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) jest białkiem, wydzielanym przez neurony, które pobudza neuroplastyczność mózgu, czyli  zdolność  tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń, mających na celu zreorganizowania się i  samonaprawę. BDNF  opóźnia obumieranie komórek nerwowych (neuronów)  oraz stymuluje  powstawanie nowych komórek nerwowych  i ich połączeń. BDNF wydzielany jest przez pobudzane neurony, a zatem aktywność komórki niezbędna jest do produkcji BDNF.
 Neuroplastyczność mózgu zapewnia nam prawidłowe procesy poznawcze, czyli prawidłowe przyjmowanie,  przetwarzanie, przechowywanie  i wykorzystanie informacji.   Procesy poznawcze to   m.in. uwaga, percepcja,  pamięć  oraz myślenie, uczenie się, tworzenie pojęć, planowanie, podejmowanie decyzji, mowa, a także  kontrola emocji.
Obniżenie poziomu BDNF stwierdzane jest u niektórych osób w  wieku podeszłym,  a także  u osób z demencją  różnego pochodzenia ( w tym z chorobą Alzheimera, Parkinsona)  oraz  chorych na chorobę Huntingtona, depresję, schizofrenię , a także – co ciekawe – u osób z otyłością, w tym także u otyłych dzieci.
BDNF nie jest jedynym czynnikiem wzrostu neuronów, jednak jest  uznawany za  najważniejszy i najbardziej uniwersalny z dotychczas poznanych.  Utrzymanie wysokiego poziomu BDNF zarówno u starzejących się osób zdrowych, jak i u osób obciążonych schorzeniami neurologicznymi czy  psychicznymi  - uważa się za niezbędny dla zachowania sprawnego umysłu. Pogorszenie funkcji poznawczych  jest jednym z objawów schizofrenii, nerwic lękowych, depresji i choroby dwubiegunowej. Okazuje się, że także osoby chore na te schorzenia dzięki zmianie stylu życia w okresie remisji choroby mogą poprawić swoją pamięć, zdolność uczenia się, myślenie i nastrój. Zmiany te procentują także w okresach nawrotów choroby.

Choć prace nad lekami podnoszącymi poziom BDNF są bardzo intensywne i przypominają wyścig poszukiwaczy świętego Graala, na razie lek taki nie został wprowadzony na rynek (stwierdzono, że niektóre leki przeciwdepresyjne oraz lit podnoszą w pewnym stopniu poziom BDNF) . Istnieją jednak naturalne sposoby podnoszenia poziomu BDNF w naszym organizmie. Te zewnętrzne czynniki zwiększają ekspresję genów kodujących BDNF.

1.  Tlenowe ćwiczenia fizyczne
Intensywne i regularne ćwiczenia tlenowe zwiększają produkcję BDNF, np. codzienny, szybki 30-40 minutowy marsz zapewniający wzrost tętna o  ok.60-70%.  Co ciekawe, zbyt intensywny wysiłek i przetrenowanie nie daje efektu podwyższenia BDNF.  Podwyższenie poziomu BDNF jest już kolejną korzyścią  (poza podwyższeniem poziomu serotoniny i endorfin)  jaką odnosi  ośrodkowy układu nerwowy,  kiedy jesteśmy aktywni fizycznie.

2.  Okresowe głodówki i ograniczenie przyjmowanych kalorii
W ostatnich latach dowiedziono, że okresowe głodówki i/lub znaczne ograniczenie podaży kalorii wpływają pozytywnie na długość życia i tzw. ogólną jakość życia. Niektóre badania wykazały, że okresowe 1-2 dniowe  głodówki  podwyższają   poziomu BDNF w mózgu, co z kolei  wpływa korzystnie na regulację glikemii  oraz na układ sercowo-naczyniowy.  

3.  Zmiana diety
Wzrost poziomu BDNF da się także uzyskać  zwiększając w diecie  podaż kwasów omega-3 , zwłaszcza DHA (ryby, owoce morza) i ograniczając cukry proste.  Eliminacja cukrów prostych nie jest łatwa, ponieważ niejednokrotnie jesteśmy uzależnieni od słodyczy, a ich odstawienie powoduje nieprzyjemne objawy.  Zmianę w diecie należy przeprowadzać stopniowo. Zwiększenie poziomu BDNF  osiągane jest po 2 miesiącach stosowania nowej diety. Zaleca się także stymulujące produkcję BDNF  dodatki:  zieloną herbatę, kurkumę, miłorząb japoński i owoce zwierające  resweratrol , zwłaszcza w skórkach  (winogrona, czarna porzeczka, morwa).  

4.  Witamina D3
Badacze holenderscy wykazali u 2851 ochotników obniżony poziom BDNF w okresie zimy i jesieni, natomiast wyższy na wiosnę i latem. Poziom BDNF korelował  ściśle z ilością godzin nasłonecznienia, a zatem pośrednio z poziomem witaminy D3, która , jak wiadomo, powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego.  Na naszej szerokości geograficznej  niedobór witaminy D3 jest powszechny, zwłaszcza, że przez większość dnia  przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach.  Zalecana jest zatem suplementacja witaminy D3 u dorosłych na poziomie 1000-2000 jednostek dziennie.

5. Kontakty towarzyskie
Od dawna wiadomo, że u osób samotnych i izolujących się społecznie niektóre funkcje poznawcze ulegają z czasem pogorszeniu.  Aktywne życie towarzyskie, wchodzenie w interakcje z innymi, a zwłaszcza rozmowy i dyskusje pobudzają tworzenie nowych połączeń w mózgu. Obecnie uważa się, że dzieje się tak dzięki zwiększonej produkcji BDNF przez komórki nerwowe.

Przeczytaj także:  Ćwicząc mięśnie – trenujesz mózg

Na podst.

Menthal Health Daily

"Jak żyć długo, mądrze i szczęśliwie? Refleksje neurobiologa" - prof. Jerzy Vetulani